10 trucos para adelgazar sin efecto rebote

La mayoría de los que tratamos de perder peso, a menudo descubrimos que la parte más difícil no es perder el peso al principio ni durante el periodo de adelgazamiento marcado, sino mantenerlo una vez logrado. Muchas personas que intentan hacer dieta pierden y aumentan de peso en ciclos, teniendo dificultades para conservar el peso que originalmente lograron.

Combatir el sobrepeso puede provocar grandes fluctuaciones en el peso corporal de una persona, generando a menudo el denominado efecto "yoyó". Igualmente, la evidencia actual sobre los efectos potencialmente dañinos de estos cambios es contradictoria.

Pero… ¿cuál es el truco para no recuperar el peso que has logrado perder? Algunas de las mejores formas de disminuir la masa corporal que estás buscando perder y no recuperarla pueden sorprenderte.

Primero es importante entender el proceso de adelgazamiento, así como el por qué el peso perdido es fácilmente recuperable. En este artículo te sugerimos los mejores trucos para adelgazar, con detalles que no comportarán un  cambio drástico en tu día a día pero sí un gran cambio de mentalidad.

¿Por qué las personas recuperan el peso que han perdido?

Hay algunas razones comunes por las cuales las personas recuperan el peso que han logrado perder. Se relacionan principalmente con expectativas poco realistas y sentimientos de privación.

-          Dietas restrictivas: la restricción calórica extrema puede ralentizar tu metabolismo y cambiar las hormonas reguladoras del apetito, que son factores que contribuyen a recuperar el peso.

-          Mentalidad incorrecta: cuando piensas en una dieta como una solución rápida, en lugar de una solución a largo plazo para mejorar tu salud, es más probable que renuncies y recuperes el peso que perdiste.

-          Falta de hábitos sostenibles: muchas dietas se basan en la fuerza de voluntad en lugar de en los hábitos que se pueden incorporar con normalidad en la vida diaria. Se centran en las reglas en lugar de los cambios en el estilo de vida, lo que puede acabar desanimándoles y evitar el mantenimiento del peso logrado.

10 Trucos para adelgazar sin efecto rebote

1.      Haz ejercicio a menudo y mantente activo/a

El ejercicio regular juega un papel MUY importante en el mantenimiento del peso. Puede ayudarte a quemar calorías adicionales y a aumentar tu metabolismo, que son dos factores necesarios para lograr el equilibrio energético. Cuando logras este equilibrio, significa que quemas la misma cantidad de calorías que consumes. Como resultado, es más probable que tu peso permanezca estable.

Varios estudios han encontrado que las personas que realizan al menos 30 minutos de actividad física moderada al día tienen más probabilidades de mantener su peso una vez han logrado perder masa corporal.

En algunos casos, incluso niveles más altos de actividad física pueden ser necesarios para un mantenimiento exitoso del peso.

Es importante tener en cuenta que el ejercicio es lo más útil para mantener el peso cuando se combina con otros cambios en el estilo de vida, incluido el buen hábito a una dieta saludable.

Trata de encontrar una actividad que te motive y no te costará repetirla diariamente, incluso hará que te sientas mucho mejor contigo mismo/a.

2.      Come mucha proteína

Comer muchas proteínas puede ayudarte a mantener tu peso, ya que las proteínas reducen el apetito y promueven la plenitud.

La proteína aumenta los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que inducen saciedad y son importantes para la regulación del peso. También se ha demostrado que las proteínas reducen los niveles de hormonas que aumentan el hambre.

El efecto de la proteína sobre tus hormonas y tu plenitud reducen automáticamente la cantidad de calorías que consumes diariamente, por lo que es un factor importante en el mantenimiento del peso.

Además, la proteína requiere una cantidad significativa de energía para que tu cuerpo la descomponga. Por lo tanto, comerlas regularmente aumenta la cantidad de calorías que quemas durante el día.

Según varios estudios, parece que los efectos de las proteínas sobre el metabolismo y el apetito son más prominentes cuando aproximadamente el 30% de las calorías se consumen de las proteínas. Esto equivale a 150 gramos de proteína en una dieta de 2.000 calorías.

3.      Pésate regularmente

Monitorizar tu peso al pisar la báscula regularmente puede ser una herramienta muy útil para el mantenimiento del peso. Esto se debe a que esta acción te informa sobre tu progreso y fomenta los comportamientos de control de peso.

Los que se pesan de forma habitual también puede que coman menos calorías a lo largo del día, lo que es útil para mantener la pérdida de peso. En un estudio realizado en el 2013, las personas que se pesaron seis días a la semana, de promedio, consumieron 300 calorías menos al día comparado con aquellas que controlaron su peso con menos frecuencia.

La frecuencia con la que te pesas es una elección personal. A algunos les resulta útil pesarse diariamente, mientras que otros tienen más éxito controlando su peso una o dos veces por semana.

4.      Controla tu consumo de carbohidratos

El mantenimiento del peso puede ser más fácil de lograr si prestas atención a los tipos y cantidades de carbohidratos que comes. Comer demasiados carbohidratos refinados, como el pan blanco, pasta y zumos de frutas, puede ser perjudicial para tus objetivos de pérdida y mantenimiento de peso.

Estos alimentos han sido despojados de su fibra natural, que es necesaria para promover la plenitud. Las dietas bajas en fibra están asociadas con el aumento de peso y la obesidad.

Así, limitar tu consumo de carbohidratos en general también puede ayudarte a mantener tu pérdida de peso. Varios estudios han encontrado que, en la mayoría de casos, aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos después de la pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener el peso a largo plazo.

Además, las personas que siguen dietas bajas en hidratos de carbono tienen menos probabilidades de comer más calorías de las que queman, lo que es necesario para mantener el peso.

5.      Cumple con tu plan pero estate preparado/a para contratiempos

Los contratiempos son inevitables en tu rutina de mantenimiento de peso. Puede haber momentos en los que cedas a un antojo poco saludable o te saltes un entrenamiento. Sin embargo, el deslizamiento ocasional no significa que debas tirar sus objetivos por la borda. Simplemente sigue adelante con mejores opciones.

También puede ayudarte planear con anticipación situaciones que sabes que dificultarán la alimentación saludable, como las próximas vacaciones.

Por otro lado, un hábito que a menudo conduce a la recuperación de peso es comer sano los días entre semana y saltarse las normas los fines de semana. Esta mentalidad a menudo lleva a las personas a ingerir comidas poco saludables, lo que puede descompensar los esfuerzos de mantenimiento de peso.

Si esto se convierte en un hábito frecuente, es muy posible que recuperes más peso del que perdiste en primer lugar. Alternativamente, si sigues un patrón de alimentación constante durante toda la semana, tendrás más probabilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo.

6.      Duerme lo suficiente

Dormir las horas necesarias afecta significativamente sobre el control de peso. De hecho, la falta de sueño es un factor de riesgo importante para el aumento de peso en adultos y puede interferir con el mantenimiento del peso. Esto se debe en parte al hecho de que un sueño inadecuado conduce a niveles más altos de grelina, conocida como la hormona del hambre porque aumenta el apetito.

Además, los que duermen mal tienden a tener niveles más bajos de leptina, que es una hormona necesaria para el control del apetito. Aquellos que no duermen las horas suficientes simplemente están más cansados ​​y, por lo tanto, están menos motivados para hacer ejercicio y elegir alimentos saludables.

Si no estás durmiendo lo suficiente, encuentra una manera de ajustar tus hábitos de sueño. Trata de hacer la siesta para completar las horas diarias de sueño. Dormir durante al menos siete horas al día es óptimo para el control de peso y la salud en general.

7.      Rastrea tu ingesta de alimentos

Los que apuntan su ingesta de alimentos en un diario, un rastreador de alimentos online o en una aplicación tienen más probabilidades de mantener su pérdida de peso.

Los rastreadores de alimentos son útiles porque aumentan tu conocimiento de cuánto estás comiendo realmente, ya que a menudo proporcionan información específica sobre cuántas calorías y nutrientes se consumen.

Además, muchas herramientas de seguimiento de alimentos permiten registrar el ejercicio, por lo que puedes asegurarte de obtener la cantidad que necesitas para mantener tu peso.

8.      Come muchas verduras

Varios estudios relacionan la alta ingesta de vegetales con un mejor control del peso. Para empezar, las verduras son muy bajas en calorías. Puedes comer grandes porciones sin aumentar de peso, y a la vez estar consumiendo una elevada cantidad de nutrientes.

 

Además, las verduras son ricas en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad y reduce automáticamente la cantidad de calorías que consumes durante el día. Para estos beneficios de control de peso, trata de consumir una porción o dos de verduras en cada comida.

Prueba de darle una vuelta e innova con nuevas verduras y formas de cocinarlas para que te resulten más atractivas. Los condimentos y aliños ligeros te ayudarán a lograr a que éstas sean mucho más tentadoras y las comas más a gusto.

9.      Sé consciente y consistente

La consistencia es clave para perder peso. En lugar de una dieta intermitente que termina con volver a los viejos hábitos, es mejor seguir con una nueva dieta y estilo de vida saludables para siempre.

Si bien adoptar una nueva forma de vida puede parecer abrumador al principio, tomar decisiones saludables se convertirá en una segunda naturaleza cuando te acostumbres a ellas. Tu estilo de vida más saludable será fácil, por lo que podrás mantener tu peso mucho más fácilmente.

Asimismo, la alimentación consciente es la práctica de escuchar las señales internas del apetito y prestar atención durante el proceso de alimentación. Eso implica comer lentamente, sin distracciones, y masticar bien los alimentos para que puedas saborear el aroma y el gusto de la comida.

Cuando te alimentas de esta forma, es más probable que dejes de comer cuando estás realmente lleno. En cambio, si comes distraído/a, puede ser difícil reconocer la plenitud y puedes terminar comiendo en exceso.

10.  Haz cambios sostenibles en tu estilo de vida

La razón por la cual muchas personas no logran mantener el peso que han logrado obtener es porque siguen dietas poco realistas que no son factibles a largo plazo. Terminan sintiéndose privados, lo que les lleva a recuperar más peso del que perdieron en primer lugar una vez que vuelven a comer con normalidad.

Mantener la pérdida de peso se reduce a hacer cambios sostenibles en tu estilo de vida. Esto se ve diferente para todos, pero esencialmente significa no ser demasiado restrictivo/a, mantenerse constante y tomar decisiones saludables con la mayor frecuencia posible.

 

 

En resumen, la gran mayoría de dietas tienden a ser restrictivas y poco realistas, lo que a menudo conduce a la recuperación de peso. Sin embargo, hay muchos cambios simples que puedes incorporar en tus hábitos, son fáciles de seguir y te ayudarán a mantener tu pérdida de peso a largo plazo.

A lo largo de esta etapa te darás cuenta de que controlar tu peso implica mucho más que obsesionarte en lo que comes. El ejercicio, el sueño y la salud mental también juegan un papel importante.

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Asimismo, puedes cambiar tu café diario por el CAFÉ REDUCTOR de Q77+, lo que hará que te sientas activo/a a lo largo del día y con mayor sensación de saciedad, siéndote mucho más sencillo rechazar aquellos alimentos que no van con tu nueva línea.

Es posible que el mantenimiento del peso sea fácil si simplemente adoptas un nuevo estilo de vida, en lugar de seguir y dejar las dietas para bajar de peso.

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