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En la situación actual global de confinamiento debido al brote de COVID-19, la mayoría de las personas nos encontramos expuestas a una situación estresante sin precedentes y de duración desconocida.
Esto no solo puede aumentar los niveles de estrés, ansiedad y depresión durante el día, sino también puede afectar gravemente a la conciliación del sueño. Es importante destacar que, debido al papel fundamental que juega el sueño en la regulación de las emociones, su alteración puede tener consecuencias directas en el funcionamiento emocional del día siguiente y consecuencias indirectas en nuestras defensas inmunitarias y en nuestro aspecto.
En este artículo resumimos lo que se sabe sobre el vínculo estrés-sueño y el confinamiento, así como el tratamiento eficaz para lograr un sueño reparador y evitar el insomnio. En Q77+ hemos analizado los efectos de la situación actual de cuarentena que pueden interrumpir el sueño, y también aquellos que podrían beneficiar a su calidad.
Manejar los problemas del sueño lo mejor posible durante el confinamiento en casa puede limitar el estrés, ayudarte a afrontar los días con más vitalidad y evitar la aparición prematura de ojeras y otros signos de edad.
Relación entre el descanso y el estrés durante el confinamiento
La presión del sueño, el impulso homeostático para dormir, es clave para descansar correctamente. El ritmo circadiano nos mantiene despiertos durante el día y nos da sueño por la noche y éste se rige por la luz solar, pero también se ve afectado por otros factores como las comidas y el ejercicio físico.
Luz y melatonina
La exposición a la luz afecta a la liberación de melatonina, una hormona que juega un papel clave en la somnolencia, aumentando su formación durante la noche. Los niveles de actividad durante el día también afectan al sueño durante la noche siguiente; bajos niveles de actividad (ya sea debido, por ejemplo, a depresión o confinamiento) afectan el sueño negativamente, al igual que los niveles demasiado altos de actividad (por ejemplo, debidos al estrés o la sobrecarga de trabajo).
En un estudio realizado en el 2013 en la Universidad de Pennsylvania se determinó que el insomnio preexistente también es un factor de riesgo importante para desarrollar trastorno de estrés postraumático (TEPT) cuando se expone a un factor estresante importante, que en sí mismo se asocia con un aumento de la interrupción del sueño.
Añadir hipervínculo sobre “estudio realizado en el 2013” que redireccione al artículo:
Asimismo, un reciente estudio mostró que los síntomas de TEPT fueron reportados por el 7% de los residentes de Wuhan después del brote de COVID-19, en particular por las mujeres.
Las personas con mejor calidad de sueño también informaron menos síntomas de TEPT durante el brote de COVID-19. El tratamiento de los síntomas de TEPT y también de otros tipos de estrés más leve se basa en el ejercicio físico, las técnicas de relajación y la suplementación con melatonina y otros extractos vegetales como la pasiflora incarnata o el azafrán.
Consecuencias relacionadas con el sueño en el periodo de confinamiento
Es probable que la situación actual tenga efectos negativos en muchos factores que influyen en la calidad del sueño. La mayoría de las personas experimentan cambios importantes en sus rutinas, viven con incertidumbre y con estrés, inseguridad sobre su salud y preocupaciones sobre la situación y su duración.
El estrés relacionado con el confinamiento puede ser causado por la incapacidad de participar en actividades gratificantes, como visitar amigos y familiares, ir de compras y visitar bares o restaurantes. Pasar más tiempo con la familia en un espacio limitado también puede provocar estrés, particularmente en situaciones donde existen dificultades familiares preexistentes.
Además, algunos ciudadanos en estricto confinamiento están expuestos a menos luz solar de lo habitual y muchos hacen menos ejercicio debido a la cancelación de las actividades deportivas regulares.
La combinación de estos factores puede conducir a dificultades para dormir, así como la aparición de signos de edad prematuros y otros riesgos para la salud.
El sueño saludable puede ser un factor de protección clave para hacer frente positivamente a estos desafíos, aunque las oportunidades adecuadas para dormir pueden verse afectadas por el aumento de la presión del trabajo, el cuidado de los niños y los requisitos del hogar.
Recomendaciones para tratar los problemas de sueño durante el confinamiento
Ahora que ya conocemos la base teórica, desde Q77+ hemos generado las siguientes recomendaciones para afrontar los problemas para conciliar el sueño durante el periodo de cuarentena.
- Mantén un horario regular para irte a dormir y despertarte: trata de levantarte siempre más o menos a la misma hora.
- Programa unos 15 minutos al día en el que puedas focalizarte en reflexionar sobre la situación y dejar ir el estrés: escribe tus pensamientos, tus preocupaciones, etc. Trata de restringir tu pensamiento sobre este tema en momentos específicos para reducir la posibilidad de que este estrés interfiera con el sueño nocturno.
- Ves a la cama solo cuando tengas sueño.
- Aprovecha la oportunidad actual para seguir tu ritmo natural de sueño de más de cerca y para permitir que tu período de sueño se adapte más a tu preferencia circadiana natural.
- Benefíciate de suplementos naturales o infusiones para conciliar el sueño. Haz clic aquí para conocer qué productos pueden funcionarte.
- Usa las redes sociales para compartir sentimientos de estrés y ansiedad con la familia y amigos, pero también para compartir información positiva que te distraiga o te motive.
- Encuentra distracciones útiles y mantén tu ocupación con las actividades que conoces y disfrutas haciendo.
- Limita el tiempo que estés expuesto a las noticias sobre el COVID-19.
- Haz de tu hogar y, en particular, de tu habitación, un ambiente más cómodo, tranquilo, oscuro y fresco.
- Haz ejercicio regularmente, preferiblemente a la luz del día.
- Trata de obtener luz natural durante el día, particularmente en la mañana, y si no es posible, haz que tu casa esté bien iluminada durante el día abriendo cortinas y persianas, o en su defecto encendiendo luces.
- Escoge productos que eviten la formación de bolsas y ojeras. La falta de sueño provoca la formación prematura de bolsas y ojeras, lo que hará que tengas peor aspecto y generará más estrés. ¡Desubre los mejores productos para tu piel y bienestar!
- Elije actividades de distensión antes de acostarte y practica técnicas de relajación.
- Si durante el día estás menos activo de lo normal, come menos en los horarios establecidos y, como máximo, dos horas antes del inicio del sueño deseado, para evitar la interrupción del sueño.
Benefíciate de estos consejos y logra un sueño reparador durante la cuarentena para afrontar el confinamiento por el COVID-19 y sus consecuencias con la mayor energía y vitalidad posible.
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