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Dans la situation mondiale actuelle de confinement due à l'épidémie de COVID-19, la plupart d'entre nous se trouvent exposés à une situation stressante sans précédent et de durée inconnue.
Cela peut non seulement augmenter les niveaux de stress, d'anxiété et de dépression pendant la journée, mais aussi sérieusement affecter le sommeil. Il est important de souligner qu'en raison du rôle fondamental que joue le sommeil dans la régulation des émotions, son altération peut avoir des conséquences directes sur le fonctionnement émotionnel du lendemain et des conséquences indirectes sur nos défenses immunitaires et notre apparence.
Dans cet article, nous résumons ce que l'on sait sur le lien stress-sommeil et le confinement, ainsi qu'un traitement efficace pour obtenir un sommeil réparateur et éviter l'insomnie. Au Q77 +, nous avons analysé les effets de la situation de quarantaine actuelle qui peuvent interrompre le sommeil, ainsi que ceux qui pourraient bénéficier à sa qualité.
Gérer au mieux les problèmes de sommeil à la maison peut limiter le stress, vous aider à faire face aux journées avec plus de vitalité et éviter l'apparition prématurée de cernes et autres signes de vieillissement.
Relation entre le repos et le stress pendant lapériode de confinement
La pression du sommeil, la poussée homéostatique du sommeil, est la clé d'un bon repos. Le rythme circadien nous tient éveillés pendant la journée et nous rend somnolents la nuit, ce qui est régi par la lumière du soleil, mais il est également affecté par d'autres facteurs tels que la nourriture et l'exercice physique.
Lumière et mélatonine
L'exposition à la lumière affecte la libération de mélatonine, une hormone qui joue un rôle clé dans la somnolence, augmentant sa formation la nuit. Les niveaux d'activité pendant la journée affectent également le sommeil la nuit suivante; De faibles niveaux d'activité (dus, par exemple, à la dépression ou à la période de confinement) affectent négativement le sommeil, tout comme des niveaux d'activité trop élevés (par exemple, en raison du stress ou d'une surcharge de travail).
Dans une étude de 2013 à l'Université de Pennsylvanie, l'insomnie préexistante s'est également révélée être un facteur de risque important de développer un trouble de stress post-traumatique (SSPT) lorsqu'elle est exposée à un facteur de stress majeur, lui-même associé à une augmentation des troubles du sommeil.
De plus, une étude récente a montré que des symptômes de SSPT ont été signalés par 7% des résidents de Wuhan après l'épidémie de COVID-19, en particulier par les femmes.
Les personnes ayant une meilleure qualité de sommeil ont également signalé moins de symptômes du SSPT pendant l'épidémie de COVID-19. Le traitement des symptômes du SSPT et d'autres types de stress plus doux est basé sur l'exercice physique, les techniques de relaxation et la supplémentation en mélatonine et autres extraits de plantes tels que la passiflore incarnée ou le safran.
Conséquences liées au sommeil pendant la période de confinement
La situation actuelle est susceptible d'avoir des effets négatifs sur de nombreux facteurs qui influencent la qualité du sommeil. La plupart des gens connaissent des changements majeurs dans leurs routines, vivant dans l'incertitude et le stress, l'insécurité au sujet de leur santé et des inquiétudes au sujet de la situation et de sa durée.
Le stress lié au confinement peut être causé par l'incapacité de participer à des activités enrichissantes, telles que rendre visite à des amis et à la famille, faire du shopping et visiter des bars ou des restaurants. Passer plus de temps avec la famille dans un espace limité peut également être source de stress, en particulier dans les situations où il existe des difficultés familiales préexistantes.
De plus, certains citoyens en confinement strict sont exposés à moins de soleil que d'habitude et beaucoup font moins d'exercice en raison de l'annulation d'activités sportives régulières.
La combinaison de ces facteurs peut entraîner des difficultés de sommeil, ainsi que l'apparition de signes d'âge prématuré et d'autres risques pour la santé.
Un sommeil sain peut être un facteur de protection clé pour relever positivement ces défis, bien que des opportunités adéquates de sommeil puissent être affectées par une pression de travail accrue, des soins aux enfants et des besoins du ménage
Recommandations pour traiter les problèmes de sommeil pendant la période de confinement
Maintenant que nous connaissons la base théorique, à partir de Q77 +, nous avons généré les recommandations suivantes pour faire face aux problèmes d'endormissement pendant la période de quarantaine.
• Gardez un horaire régulier pour vous endormir et vous réveiller: essayez de toujours vous lever plus ou moins en même temps.
• Programmez environ 15 minutes par jour au cours desquelles vous pouvez vous concentrer sur la réflexion sur la situation et la libération du stress: notez vos pensées, vos inquiétudes, etc. Essayez de restreindre votre réflexion sur ce sujet à des moments précis afin de réduire les risques que ce stress interfère avec le sommeil nocturne.
• Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil.
• Profitez de l'occasion actuelle de suivre votre rythme de sommeil naturel de plus près et de permettre à votre période de sommeil de correspondre plus étroitement à vos préférences circadiennes naturelles.
• Bénéficiez de suppléments naturels ou d'infusions pour vous endormir. Cliquez ici pour découvrir quels produits peuvent vous convenir.
• Utilisez les médias sociaux pour partager des sentiments de stress et d'anxiété avec votre famille et vos amis, mais aussi pour partager des informations positives qui vous distraient ou vous motivent.
• Trouvez des distractions utiles et occupez-vous des activités que vous connaissez et aimez faire.
• Limitez le temps que vous êtes exposé aux nouvelles de COVID-19.
• Faites de votre maison, et en particulier de votre chambre, un environnement plus confortable, calme, sombre et frais.
Faites de l'exercice régulièrement, de préférence à la lumière du jour.
• Essayez d'obtenir la lumière naturelle pendant la journée, en particulier le matin, et si ce n'est pas possible, assurez votre maison bien éclairée pendant la journée en ouvrant les rideaux et les stores, ou à défaut en allumant les lumières.
• Choisissez des produits qui empêchent la formation de sacs et de cernes. Le manque de sommeil provoque la formation prématurée de sacs et de cernes, ce qui vous rendra plus mauvais et générera plus de stress. Cliquez ici pour découvrir quels produits peuvent vous convenir.
• Choisissez des activités de relaxation avant de vous coucher et pratiquez des techniques de relaxation.
• Si, pendant la journée, vous êtes moins actif que la normale, mangez moins aux heures établies et, tout au plus, deux heures avant le début du rêve souhaité, pour éviter une interruption du sommeil.
Profitez de ces conseils et réalisez un sommeil réparateur pendant la quarantaine pour faire face au confinement par COVID-19 et ses conséquences avec la plus grande énergie et vitalité possible.
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