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El sistema inmunológico es una red compleja de células, tejidos y órganos junto con sus procesos, que trabaja en conjunto para protegernos de enfermedades y mantenernos sanos. Sin embargo, existen diferentes factores que pueden debilitar estas defensas.
Durante la temporada invernal, nuestro organismo es más susceptible a contagios y a contraer enfermedades como los resfriados, la gripe o el Covid. Además, el estrés, la falta de sueño, una mala alimentación o la exposición a toxinas (contaminación, tabaco, …) reducen todavía más su capacidad para defenderse.
Afortunadamente, hay formas de fortalecer y mantener nuestro sistema inmunológico en buen estado. ¿Cómo? Te lo contamos.
7 consejos para fortalecer el sistema inmunológico
Toma nota de estos consejos y cómo incluirlos en tu día a día para ayudar a reforzar tus defensas.
1. Alimentación equilibrada e hidratación óptima. Una de las formas más efectivas de fortalecer el sistema inmunológico es llevar una alimentación saludable y balanceada. Incrementa el consumo de frutas y verduras, preferiblemente de temporada; contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a fortalecer nuestras defensas.
Además, es importante también mantener un buen nivel de hidratación. Es esencial para conservar la humedad de las mucosas, que son la primera línea de defensa para luchar contra los agentes infecciosos.
La recomendación más extendida es la de beber entre 2 y 3 litros al día, pero no todas las personas necesitan la misma cantidad de agua. Para saber cuánto necesitas beber, la OMS establece en sus recomendaciones que la cantidad óptima de agua es de 35ml por cada kilo de peso. Eso significa que una persona de 50Kg deberá beber 1.7 litros de agua al día, mientras que una de 80Kg, necesitará 2.8 litros. ¿Ya sabes la tuya?
2. Ejercicio físico regular y un peso saludable. Realizar ejercicio físico de manera regular tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico y reduce el riesgo de padecer enfermedades. La actividad física ayuda a aumentar la circulación de las células inmunitarias en la sangre, mejorando la capacidad de nuestro organismo para combatir virus y bacterias, y también reduce el estrés, lo cual favorece un sistema inmunitario más fuerte.
Además, es importante mantener un peso saludable, ya que el sobrepeso se relaciona con una disminución de la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, asociando la obesidad a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas.
Se recomienda realizar 30 minutos diarios de actividad física moderada durante al menos 5 días a la semana. Por ejemplo, caminar a buen ritmo, nadar o ir en bicicleta son excelentes opciones.
3. Controlar el estrés y los factores que lo desencadenan. El manejo del estrés también es fundamental para fortalecer el sistema inmunológico. El estrés crónico puede afectar negativamente la capacidad del organismo para defenderse de enfermedades.
Para reducir el estrés, es importante incluir en nuestra rutina actividades relajantes como el yoga, la meditación o simplemente tomarse un tiempo para relajarse.
4. Dormir y descansar correctamente. Asegúrate de dormir lo suficiente. La falta de sueño puede debilitar el sistema inmunológico y hacernos más susceptibles a enfermedades. Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
5. Mantener una buena higiene. Lavarse las manos regularmente con agua y jabón, especialmente antes de comer o después de estar en contacto con superficies potencialmente contaminadas, es vital para prevenir la propagación de virus y bacterias.
6. Evitar el consumo de tabaco y alcohol. Este punto también es muy importante, ya que el tabaco debilita significativamente el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de infecciones respiratorias, mientras que el abuso de alcohol puede afectar su capacidad de combatir infecciones.
7. Tomar suplementación. Normalmente, con una dieta saludable y balanceada es suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitaminas, minerales y antioxidantes, pero en algunas ocasiones, la suplementación puede resultar útil. En épocas de estrés, en cambios de estación o durante el invierno, cuando se tiene una dieta deficiente o cuando el sistema inmunológico está comprometido, los principales suplementos a considerar son: Vitamina A, C, D, E, Selenio y Zinc.
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Si bien no podemos eliminar completamente el riesgo de enfermar, es importante cuidar de nuestro sistema inmunológico a través de un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación equilibrada, ejercicio regular, controlar el estrés, tener suficiente descanso y buenas prácticas de higiene, además de cuidarnos con suplementos vitamínicos.
Estas medidas pueden ayudarnos a mantener nuestro sistema inmunológico en buen estado, mejorar nuestras defensas contra enfermedades y a sentirnos llenos de energía y vitalidad.